Ce type de séance répété au moins 3 fois par semaine permet de progresser très rapidement en musculation
Dans cet article, nous vous présentons un exemple complet d'une séance push à réaliser chez soi, avec ou sans matériel.
Définition et objectifs d'une séance push
La séance push est une approche systémique de l'entraînement qui consiste à combiner différents exercices pour solliciter simultanément plusieurs groupes musculaires en utilisant principalement les mouvements de poussée. Elle permet non seulement de renforcer les muscles ciblés mais offre aussi des avantages tels que :
- Amélioration de la posture
- Renforcement musculaire global
- Meilleure coordination et stabilité du corps
- Gains de force et d'endurance
- Bonne dépense énergétique contribuant à la perte de poids
Les séances push se composent généralement d'exercices de résistance, réalisés avec le poids de corps de manière rapide et dynamique. Elles peuvent être adaptées aux besoins individuels, en fonction du niveau de condition physique et des objectifs de chacun.
Échauffement préalable pour bien démarrer sa séance push
Avant de commencer votre entraînement, il est essentiel de prendre le temps de réaliser un échauffement complet. Cela permet non seulement d'augmenter la température corporelle, mais aussi de préparer les muscles et les articulations à l'effort.
Exercices à inclure dans l'échauffement :
- Mobilisation des articulations : en commençant par la tête et en descendant progressivement jusqu'aux pieds, effectuez des rotations lentes et contrôlées pour mobiliser toutes les articulations du corps.
- Montée sur place : faites monter les genoux le plus haut possible et serrez les abdominaux pour activer ces muscles.
- Rotation du torse : placez vos mains sur les hanches et effectuez des rotations du haut du corps d'un côté puis de l'autre, en gardant les jambes légèrement fléchies et les pieds bien ancrés au sol.
- Étirement dynamique : réalisez quelques mouvements d'étirement qui ciblent les muscles que vous allez travailler lors de votre séance push, tels que les pectoraux, les épaules, les triceps et les abdominaux.
Une fois que vous avez terminé l'échauffement, vous êtes prêt à démarrer votre séance push.
Entraînement complet pour une séance push à la maison
Voici un exemple d'entraînement push à réaliser chez soi, conçu pour travailler l'ensemble des groupes musculaires cibles. Pour chaque exercice, essayez de réaliser 3 séries de 8 à 12 répétitions, en prenant environ 30 secondes de repos entre chaque série.
Pompes classiques ou pompes modifiées
Les pompes sont sans doute l'exercice le plus connu et le plus pratiqué pour renforcer les muscles pectoraux, ainsi que les épaules et les triceps. Vous pouvez choisir entre les pompes classiques, effectuées avec les pieds et les mains au sol, ou les pompes modifiées, réalisées avec les genoux posés au sol pour diminuer la difficulté.
Dips sur chaise ou banc
Cet exercice met l'accent sur les triceps et peut être facilement réalisé à la maison à l'aide d'une chaise stable ou d'un banc. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, placez vos mains de chaque côté des hanches et soulevez votre corps en tendant les bras. Descendez lentement jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, puis remontez pour revenir à la position initiale.
Extension de triceps au-dessus de la tête
Si vous disposez d'haltères légères ou d'un autre objet du même poids (comme une bouteille d'eau remplie), cet exercice est excellent pour cibler les triceps. Tenez fermement l'objet à deux mains et levez les bras au-dessus de la tête. Effectuez ensuite des extensions en pliant les coudes pour abaisser l'objet derrière la tête, puis revenez à la position de départ.
Élévations latérales d'épaules
Cet exercice renforce les épaules en exerçant une tension sur les muscles deltoïdes latéraux. Debout, tenez un haltère (ou un autre objet pesant) dans chaque main, les bras tendus le long du corps. Élevez lentement les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis baissez-les pour revenir à la position initiale.
Crunch avec jambes relevées
Pour travailler les abdominaux avec un mouvement de poussée, le crunch avec jambes relevées est idéal. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière la tête. Levez les genoux vers la poitrine et contractez les abdominaux pour soulever légèrement le haut du corps tout en gardant le bas du dos collé au sol.
En effectuant régulièrement cet entraînement push à domicile, vous pourrez profiter de tous les avantages qu'il offre : renforcement musculaire complet, amélioration de la posture et de la coordination, gains de force et d'endurance, et dépense énergétique importante pour favoriser la perte de poids.